Den lille Sult

Bolle med ost, cookie og blåbærsmoothie

Den perfekte pause ☕️✨

Der er intet som kombinationen af hjemmebag og en frisk smoothie til at skabe balance i hverdagen. I dag har jeg forkælet mig selv med en menu, der forener det rustikke Middelhav med en sød, sprød klassiker.

Dagens menu:

• Middelhavs-bolle: Bagt med god olivenolie og de karakteristiske Nigellafrø, der giver en helt fantastisk dybde. Jeg har serveret den med en mild hvid ost – enkelt og elegant.

• Blåbærsmoothie: En dyblilla favorit, der er både diabetes-venlig og fyldt med friskhed.

• Classic Cookie: Fordi der altid skal være plads til lidt sprødt og sødt til kaffen.

Det handler ikke om det ekstreme, men om at finde glæden i de gode råvarer og et smukt anrettet måltid. En stund med ro, god musik og ægte smag.

Hvad er jeres yndlings-snack, når I skal have en velfortjent pause? 👇

Bolle med ost, cookie og blåbørsmoothie

Middelhavs-boller med Nigella

• 500g mel

• 3 dl lunkent vand

• 25g gær

• 1/2 dl olivenolie

• 1 tsk salt

• Nigellafrø til drys

Klassiske Chocolate Chip Cookies

• 125g blødt smør

• 100g sukker

• 100g brun farin

• 1 æg

• 200g hvedemel

• 1 tsk bagepulver

• 150g mørk chokolade, hakket

Blåbærsmoothie (Diabetes-venlig)

• 125g frosne blåbær

• 1 dl vand

• 200g skyr

• En knivspids vaniljepulver

Fremgangsmåde

1. Boller: Opløs gær i vand. Tilsæt olie, salt og mel. Ælt dejen, lad den hæve 1 time. Form boller, drys med nigellafrø og bag ved 200 grader i 15-18 min.

2. Cookies: Pisk smør og sukker. Tilsæt æg, derefter de tørre ingredienser og chokolade. Sæt dejen på en bageplade i små toppe. Bag ved 175 grader i 10-12 min.

3. Smoothie: Blend alle ingredienser til en jævn konsistens.

4. Servering: Skær bollen over og læg en skive hvid ost imellem. Server med cookie og smoothie.

Brunchboller

 Ingredienser (ca. 9 stk.):

  - 3 dl koldt vand

  - 10 g gær

  - 1 tsk. salt

  - 2 spsk. olivenolie

  - 1 dl havregryn

  - 1 dl blandede kerner

  - 1 lille håndfuld blåbær

  - 1 lille håndfuld tranebær

  - Ca. 350-400 g mel (gerne blanding af hvede og hvedeklid og maitoba)

Sådan gør du:

1.  Opløs gæren i vandet.

2.  Tilsæt salt, olie, havregryn, kerner, bær og 

3.  Rør melet i lidt efter lidt – dejen skal være klistret.

4.  Sæt på køl natten over.

5.  Bag "klatter" ved 230 grader varmluft i 12-15 min.

Ernæringsberegning pr. bolle (ved 9 stk.):

  - Energi: ca. 260 kcal

  - Kulhydrat: ca. 35 g

  - Protein: ca. 8 g

  - Fedt: ca. 9 g

  - Kostfibre: ca. 4 g

Middelhavspizza

 

Grov Middelhavs-pizza med Hvedeklid & Manitoba

Antal: 2 personer (1 bageplade) Tid: Hævetid ca. 1 time ( gerne i køleskab natten over), Bagetid 7-9 min.

Ingredienser

Dej (Fiber-boostet):

• Væske: 2,5 dl lunkent vand, 1 spsk olivenolie.

• Surdej: 40 gram

• Mel:

  • 40g Hvedeklid (giver fibre og sænker blodsukkerstigningen).

  • 150g Manitoba (giver elasticitet og lufthuller).

  • Ca. 100-125g Alm. hvedemel (til dejen slipper).

• Smag: 0.5 tsk salt.

Fyld (Middelhavs-stil):

• 1 dl Tomatsauce (se opskrift).

• 125g Frisk Mozzarella (drænet).

• 1 Rød peberfrugt (skåret i strimler/ringe).

• 1 Rødløg (i ringe).

• Sorte oliven

• Tørret oregano & frisk basilikum

Evt. reven parmesanost og lidt frisk citron

Fremgangsmåde

1. Dej: Opløs surdejen i vandet. Tilsæt olie, salt og hvedeklid. Rør Manitoba i, og ælt derefter det almindelige hvedemel i, indtil dejen er smidig, men stadig fugtig.

2. Hævning: Lad dejen hæve lunt og tildækket i ca. 45-60 min. Dejen bliver ekstra lækker blød og smidig hvis du stiller den i køleskabet natten over. Tag den ud 1 time før du skal bage.

3. Udformning: Tryk dejen tyndt ud på et stykke bagepapir med fingerspidserne. Brug lidt ekstra mel, da dejen kan være klistret. Det kræver lidt øvelse. Start derfor på køkkenbordet hvor du har sprayet lidt rapsolie på. Drys lidt mel ovenpå og hæld dejen ud af skålen forsigtigt. Tryk dejen let med fingerspidserne. Hiv forsigtigt i dejen. Kanten må gerne være lidt høj da der så dannes lufthuller i underbagningen. Og der er et lækker håndtag når du skal spise uden tomatsauce. Det er da smart.

4. Fyld: Fordel tomatsauce, ost, peberfrugt, løg og oliven. Drys med oregano.

5. Bagning: Bag ved 250°C varmluft (gerne på en forvarmet bageplade/pizzasten) i 7 -9 minutter, til bunden er sprød.

6. Riv eventuelt lidt frisk parmesan på og dryp lidt frisk presset citron på den afkølede Pizza inden servering

Ernæringsberegning (pr. person - halv pizza)

• Energi: Ca. 550 kcal

• Protein: 22 g

• Fedt: 18 g

• Kulhydrat: 72 g (Højt fiberindhold pga. klid og grønt)

• Kostfibre: 10 g

Note: Peberfrugten giver C-vitamin og sødme, mens hvedeklidet sikrer et stabilt blodsukker.

Tomatsauce

 

Tomatsauce med Sjæl – En Lektion i Balance

Der er noget dybt tilfredsstillende ved at kigge ned i en gryde, hvor dampen stiger op og bærer duften af solmodne tomater, frisk timian og hvidløg med sig ud i hele køkkenet. Det er her, man mærker, at madlavning handler om mere end bare at blive mæt. Det handler om nærvær.

I dag har jeg dedikeret tiden til "det røde guld": Den perfekte tomatsauce.

Inspireret af Rick Steins filosofi om at lade råvarerne tale deres eget tydelige sprog, har jeg holdt det enkelt, men fokuseret. Hemmeligheden ligger ikke i at tømme krydderiskabet, men i kunsten at stole på kvaliteten.

Det magiske punkt

Vi kender alle en tomatsauce, der bare smager... fladt. Mange griber til sukkeret for at redde den, men magien opstår, når man finder den ægte, italienske sødme i selve tomaten og lader krydderurterne folde sig ud. I dag ramte jeg plet.

Et lille skvæt eddike var nøglen, der gav saucen den nødvendige kant til at spille op mod tomaternes frugtsødme, mens timianen tilføjede den dybe bund, der binder det hele sammen. Det er den slags "usynlige detaljer", der løfter smagsoplevelsen fra god til elegant, helt uden at vi behøver tilsætte sukker.

Nu står gryden og køler af. Saucen skal ikke bruges i dag, og det er helt bevidst. Ligesom en god gryderet vinder den ved at få ro. Den skal stå på køl til i morgen, hvor krydderierne får lov at sætte sig og udvikle en dybde, man ikke kan forcere.

I morgen klokken 16 bliver denne sauce fundamentet på en hjemmelavet pizza med langtidshævet grovbund.

Her er min fremgangsmåde til en sauce, der både er simpel, sund og smager af sydens sol.

Opskrift: Den Balancerede Tomatsauce

Tid: Ca. 45 minutter (men vinder ved at stå til dagen efter)

Ingredienser:

  - 2 spsk. God olivenolie (plus ekstra til at dryppe over til sidst)

  - 3-4 fed Hvidløg, skåret i tynde skiver (eller knust let)

  - 2 dåser Hakkede tomater af god kvalitet (gerne San Marzano eller Mutti for naturlig sødme)

  - 1 håndfuld Friske cherrytomater (giver gode "eksplosioner" af sødme i saucen)

  - Frisk timian (et par stilke til at simre med)

  - 1-2 tsk. Rødvinseddike eller balsamico (Her ligger magien!)

  - Evt. et par dråber Ahornsirup (kun hvis tomaterne mod forventning mangler det sidste modspil til eddiken)

  - Salt & friskkværnet peber

  - 1 god håndfuld Frisk basilikum

Fremgangsmåde:

1.  Start bunden: Varm olivenolien op i en god, tykbundet gryde ved middel varme. Tilsæt hvidløg og stilke af frisk timian. Lad det svitse i et minut eller to. Hvidløget må endelig ikke blive brunt, og timianen skal bare lige "vågne" i olien.

2.  Tomaterne i: Hæld de hakkede dåsetomater i gryden. Skyl dåserne med en smule vand og hæld også det ved. Tilsæt de friske cherrytomater hele.

3.  Simretid er vigtig: Bring saucen i kog, og skru straks ned til lavt blus. Lad saucen simre stille og roligt uden låg i mindst 30 minutter. Rør af og til. De friske tomater vil briste, og saucen vil tykne og intensivere i farven.

4.  Kunsten at smage til (Det vigtigste trin): Nu skal balancen findes. Tilsæt salt, peber og eddiken. Start med en teskefuld eddike. Rør rundt og smag. Saucen skal ikke smage surt, men eddiken skal lige "løfte" smagen. Stol på tomaternes egen sødme. Kun hvis den mangler det aller sidste, kan du justere med et par dråber ahornsirup – men oftest er tomaterne nok i sig selv.

5.  Afslutning: Når du er tilfreds med smagen og konsistensen, tages gryden af varmen (fjern evt. de grove timianstilke). Rør de friske basilikumblade i. Dryp med en smule god olivenolie på toppen.

Tip: Hvis du som jeg skal bruge saucen til pizza i morgen, så lad den køle helt af, før du sætter den i køleskabet. Kold sauce på pizzadejen sikrer en sprødere bund!

Velbekomme.

Gullasch

🥘 Genial Gullasch: Comfort Food der forkæler både smagsløg og blodsukker Kender I det? Man står en grå mandag, opvasken er taget, køkkenet skinner, og huset dufter af simremad. Det er følelsen af overskud. Jeg arbejder for tiden intenst på at få min krop i balance. Ikke på den ekstreme måde – den tid er forbi. Jeg drømmer bare om en krop, der er stærk, smidig og sund. Men jeg har også diabetes og skal passe på kolesteroltallet. Betyder det så, at jeg skal leve af dampet broccoli og kyllingebryst? Glem det. I aften har jeg lavet en Ungarsk Gullasch med Middelhavs-mos. Det smager syndigt, men tallene taler deres eget tydelige sprog. 

 🍅 Rick Stein-finten Jeg er inspireret af Rick Stein (den engelske kok), når jeg laver mad. Han er en mester i at balancere smage. Hemmeligheden i denne ret er ikke fløde, men syre og tid. Ved at bruge en god æbleeddike til at "løfte" den tunge kødsmag, og lade løgene koge helt ud, får man en sauce, der smager som en drøm, men uden melet jævning. 

 🥔 Mosen er nøglen Kartoffelmos er normalt "no-go" for blodsukkeret. Men her har jeg lavet et hack: Jeg blander kartoflerne med knoldselleri (40%) og bruger olivenolie i stedet for smør. Sellerien giver en fantastisk nøddeagtig dybde og sænker det glykæmiske indeks markant, mens olivenolien passer på hjertet. 

 📝 Opskriften (4 personer) Energi pr. portion: 710 kcal | Kostfibre: 13g (!!) | Fedt: Hjertesundt Det skal du bruge: 

 • Kød: 700g oksekød i tern (jeg foretrækker frilandsdyr – de har haft et liv udenfor).

 • Grønt: 3 store løg, 4 fed hvidløg, 2 røde peberfrugter, 300g knoldselleri/gulerødder. 

 • Smag: Paprika (edelsüss + røget), hel kommen, tomatpuré, 1 dåse hakkede tomater, 5-6 dl oksefond.

 • Det hemmelige våben: 2 spsk. æbleeddike. Sådan gør du: 1. Brun kødet af i rapsolie og tag det op.

 2. Svits løg, hvidløg og krydderier, til duftene spreder sig i hele køkkenet. 

 3. Saml det hele i gryden, tilsæt væske, grønt og eddike. 

 4. Lad det simre i 2,5 - 3 timer. Det passer sig selv.

 5. Smag til! Mangler den liv? Giv den et skvæt eddike mere. 

 Mosen (Middelhavs-style): • 500g kartofler / 300g knoldselleri. • Koges møre, moses groft og røres lind med god olivenolie og lidt kogelage. Smag til med muskatnød, salt og peber. 

 💡 Hvorfor er den genial? Jeg har lavet mad til fire dage i dag. To portioner røg direkte i fryseren, én er spist, og den sidste er til i morgen efter træning. Og her kommer nørden op i mig: Når kartofler køles ned og opvarmes igen, dannes der resistent stivelse. Det betyder faktisk, at min portion i morgen påvirker blodsukkeret mindre end den i dag. Smart, ikke? God mad behøver ikke være besværlig eller usund. Det handler bare om gode råvarer og lidt viden. Velbekomme!