Vi pruster og stønner, løber og cykler, løfter vægte og går til holdtræning.
Alt sammen for at træne vores krop. Men lige så vigtigt, som det er at træne fysikken, er det at pleje sin mentale sundhed.
Den mentale styrke er i høj grad fundamentet for en aktiv og sund livsstil.
Det er jo i sidste ende din hjerne, der træffer beslutningen om, at du skal træne.
Når du vil træne din mentale styrke, er der især to begreber, der er vigtige at forstå. Motivation og viljestyrke.
Motivation
Mange siger, at de ikke kommer i gang med at træne, fordi de ikke er motiverede.
De tager fejl. Motivation er supervigtigt, men vi tillægger den alt for stor en rolle.
Mange gange venter vi på, at motivationen skal komme, før vi går i gang. Desværre kommer vi altid til at vente længe. Det er ikke så mærkeligt. Et af mine favoritcitater er Einsteins: 'Nothing happens, until something moves.'
Eller på godt dansk: Der sker ikke en skid, før noget bevæger sig. Motivationen kommer først, når vi er i gang. Ikke omvendt. Det er ikke tilfældigt, at stammen af det latinske ord for 'motivation' er 'at bevæge sig'.
Det næste problem med motivation er, at den går op og ned i bølger, og derfor ender vi mange gange med at træne, når motivationen er høj, og at gå i stå, når motivationen er lav. Det resulterer i en pudsig form for intervaltræning, som vi vist alle kender alt for godt.
Så spørgsmålet er: hvordan øger vi vores motivation? Hvis vi vil gøre det, må vi først forstå, hvordan motivation virker. For mig kan motivation sættes på en formel:
Sæt et klart mål
To faktorer. Meget forsimplet kan intensiteten beskrives som, hvor meget du brænder for målet. Din energi, dit moment, din fremdrift. Den anden faktor er målet selv. Og der gælder to ting om dine mål. De skal være klart definerede. Har vi ikke et klart mål med vores træning, er vi i problemer. Og så skal dine fremskridt mod målet være målbare.
Første skridt mod at begynde at træne er altså: Sæt et klart mål, som du brænder for at nå. Et godt mål er: 'Jeg vil have pulsen op 15 minutter om dagen, fem dage i ugen'. Det næste skridt er at komme i gang. Og det kræver meget ofte noget andet end motivation. Nemlig viljestyrke.
Sådan virker din viljestyrke
For at komme i gang skal vi mønstre viljestyrke. Hvordan gør vi det? Jeg plejer at sige, at der findes tre former for viljestyrke. En der er let at mønstre. To der er svære. De tre typer kan findes ved at besvare spørgsmålene: 'Vil jeg?' og 'Burde jeg?'
Første scenarie er: Vil jeg i gang med at træne? Ja. Burde jeg gå i gang med at træne? Ja.
Projekter, hvor vi kan svare ja til begge spørgsmål, vi med stor sandsynlighed lykkes for os. Vi både vil og bør. Viljestyrken, vi skal bruge for at komme i gang i den situation, er forholdsvis let at mønstre.
Andet scenarie: ViI jeg i gang med at træne? Nej! Bør jeg gå i gang? Ja. Sådan har vi det næsten alle med sundhedsprojekter.
Spise sundt, træne mere. For at komme i gang med den type projekter, kræver det en anden type viljestyrke. Og den type er sværere at mønstre end den første.
Tredje scenarie: Vil jeg spise den is? Ja. Bør jeg spise den is? Nej. Her skal vi bruge den tredje type viljestyrke.
Stå-imod-fristelser-viljestyrken. Nu relaterer det sig ikke til træning (det er alligevel de færreste af os, der er decideret fristede til at træne), men den bedste strategi i de situationer er at undgå fristelsen helt. Vi er, hvad vi spiser, og vi spiser, hvad vi køber. Så lad være at handle, når du er sulten, og undgå sliksektionerne.
De sidste to typer viljestyrke er begge svære at mønstre. Den gode nyhed er, at vi kan træne dem. Ny forskning viser, at vores viljestyrke fungerer lidt som en muskel. Vi kan træne den ved langsomt at bygge den op - ved at bruge den. Men som en muskel bliver den også udmattet - og kræver vi for meget af den, svinder den ind i stedet for at vokse. Det viser sig også, at vi hver dag har en begrænset mængde viljestyrke. Og hver gang vi bruger den, dræner vi den lidt, indtil tanken er tom for dagen. Mit råd er derfor at gemme viljestyrken til de ting, du virkelig gerne vil. F.eks. din træning. Hvis du bruger hele dagen på at undgå colaen og slikposen, så har du ikke mere viljestyrke, når aftenen kommer, og du skal til træning.
Sørg derfor for at få dine vigtige projekter af vejen tidligt på dagen. Lad også være med at iværksætte for mange viljestyrkeprojekter på én gang. Jeg anbefaler maks ét ad gangen. Derfor siger jeg også til folk, der fra den ene dag til den anden siger, at de aldrig vil spise slik mere, at det lyder fjollet. Det vil beslaglægge hele deres viljestyrke-ration hver eneste dag, og det er dømt til at gå galt. Så hvis du går rundt og slår dig selv i hovedet over, at du er et menneske uden viljestyrke, med rygrad som en regnorm, så stop. Det er du ikke. Du bruger bare din viljestyrke på forkerte ting.
Spar den op og brug den godt i stedet.
Sæt dig et klart mål
Hvis du vil i gang med at træne, så sæt først et klart mål, og mål dine fremskridt. Og brug derefter viljestyrken til at holde fast i træningen. Hvis du fortsætter længe nok, vil træningen langsomt blive til en vane, og når det sker, kan du begynde at tænke på at indlede endnu et viljestyrke-projekt.
Desværre tager det tid at opbygge vaner, og myten om, at det kun tager 21 dage holder ikke. Forsøg har faktisk vist, at det tager et sted mellem 18 og 254 dage, at indarbejde helt simple sunde vaner, som f. eks. bare at drikke en flaske vand til sin frokost. Og det var faktisk det eneste, der tog tæt på 18 dage.
Træning lå helt i den anden ende - tæt på 254 dage. Og det endda selvom forsøgspersonerne var topmotiverede fra starten af forsøget.
Så vi må bare acceptere, at viljestyrke er en del af legen, og at det er hårdt at holde ved. Men når du først har erkendt det, er du nået langt. Så er du klar til at begynde - men kun med ét projekt!
