Løbeprogram til 5 km - Begynder

Løbeprogram til 5 km for begyndere

Du vil sikkert gerne i gang med at løbe, men du mangler lige et godt løbeprogram. Du er begynder og du vil gerne kunne løbe 5 km. Så er ‘løbeprogram 5 km begynder‘ det helt rigtige for dig. Du kan starte på det her løbeprogram til 5 km uden overhovedet at kunne løbe i forvejen. Det er altså til begyndere der gerne vil have et løbeprogram til 5 km.

Løbeprogrammet er del op i uger, og det tager i alt 10 uger at gennemføre. Følger du det her løbeprogram, vil du om 10 uger være i stand til at kunne løbe 5 km helt uden pauser. I hele det her løbeprogram til 5 km vil du skulle løbe 3 gange i ugen. Det er ligegyldigt hvilke dage du løbetræner, du skal bare sørge for at du har 1 dags hvile mellem din løbetræning.

De første 4 uger er en opbygningsfase i løbeprogrammet. Uge 5 fungerer som en restitutionsuge, hvor træningen er lidt lettere. Fra uge 6 til 10 i løbeprogrammet går det ellers løs. Du vil hurtigt komme op at løbe 10 km uden pause.

Dette løbeprogram til 5 km er som sagt til begyndere. Vil du gerne kunne løbe 5 km og har du nu svært ved at løbe, er dette løbeprogram vejen frem. Tænk, at om 10 uger kan du løbe 5km uden pauser. Held og lykke med løbeprogrammet.

Uge 1 løbeprogrammets introduktion

Dag 1: 5 min gang – 1 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 1½ min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 1 min løb – 3 min gang

Uge 2 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 2 min løb – 4 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 3 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 4 min løb – 3 min gang – 2 min løb – 3 min gang

Uge 3 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 3 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 5 min løb – 4 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 4 løbeprogrammets opstartsfase

Dag 1: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 7 min løb – 2 min gang – 7 min løb – 3 min gang

Dag 3: 5 min gang – 7 min løb – 1 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Uge 5 løbeprogrammets restitutionsuge

Dag 1: 3 min gang – 5 min løb – 2 min gang – 5 min løb – 3 min gang

Dag 2: 3 min gang – 6 min løb – 2 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 3 min gang – 6 min løb – 1 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Uge 6 løbeprogrammet går hurtigt frem nu

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 4 min gang – 6 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 14 min løb – 2 min gang

Uge 7 løbeprogrammet varer kun 4 uger endnu

Dag 1: 2 min gang – 2 km løb – 2 min gang

Dag 2: 2 min gang – 8 min løb – 2 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 10 min løb – 4 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Uge 8 løbeprogrammet 3. sidste uge

Dag 1: 2 min gang – 10 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 2,5 km løb – 2 min gang

Dag 3: 2 min gang – 12 min løb – 5 min gang – 12 min løb – 3 min gang

Uge 9 løbeprogrammets optakt

Dag 1: 2 min gang – 12 min løb – 3 min gang – 8 min løb – 3 min gang

Dag 2: 2 min gang – 11 min løb – 2 min gang – 10 min løb – 3 min gang

Dag 3: 2 min gang – 3,5 km løb – 3 min gang

Uge 10 5 km løb

Dag 1: 2 min gang – 11 min løb – 1 min gang – 11 min løb – 3 min gang

Dag 2: 5 min gang – 13 min løb – 2 min gang – 13 min løb – 5 min gang

Dag 3: 5 km løb